صحة وجمال

التغذية الصحية.. 8 نصائح لتناول الطعام الصحي

تبقي التغذية الصحية إحدي الأهداف التي يسعي الجميع للوصول إليها، وأحياناً تقف تلك الأهداف عند التمني فقط لصعوبة أو عدم المعرفة الكافية بكيفية تنفيذها.

يكمن مفتاح النظام الغذائي الصحي في تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية وفقاً لمدي النشاط، وبحيث توازن بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة.

ووفقاً لهذا المبدأ البسيط، إذا كنت تأكل أكثر مما يحتاج جسمك سوف يزداد وزنك، حيث يخزن فائض الطاقة علي هيئة دهون.

وعلي النقيض إذا كنت تأكل وتشرب أقل من إحتياج جسمك سوف تفقد الوزن.

لكن، يجب عليك تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة للتأكد من حصولك علي نظام غذائي متوازن، وأن جسمك يحصل علي حميع العناصر الغذائية التي يحتاجها في ضوء إحتياجك من السعرات الحرارية.

وفي المتوسط، يستحسن للرجال حصولهم علي 2500 سعر حراري يومياً، والنساء علي 2000 سعر حراري يومياً، لكن لا تنسي، تقف سعراتك الحرارية علي وزن جسدك ومقدار نشاطك فيجب عليك حسابها بطريقة أدق تلائم جسدك.

وتقدم بوابة “مجرة 24” تقريراً شاملاً عن طرق التغذية الصحية الصحيحة من خلال ثمان خطوات ونصائح لأساسيات الطعام الصحي.

 

وجبات تعتمد علي الكربوهيدرات النشوية الغنية بالألياف 

يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله، وتشمل البطاطس والأرز والخبز والمعكرونة والحبوب.

اختر أطعمة عالية الألياف أو الحبوب الكاملة، كالمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع قشرها.

حيث تحتوي تلك الأطعمة علي ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تشعرك بالشبع لفترة أطول.

علي الأقل، حاول تضمين طعام نشوي واحد مع كل وجبة رئيسية.

يظن الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، ولكن، جرام الكربوهيدرات يعطي أقل من نصف السعرات الحرارية في جرام الدهون.

احذر الدهون التي تضيفها عند الطهي أو تقديم تلك الأنواع من الأطعمة، لأن تلك الإضافات هي ما تزيد قيمة السعرات الحرارية، علي سبيل المثال، الزيت علي الرقائق، والزبدة علي الخبز، والصلصات الكريمية علي المعكرونة.

تناول الكثير من الفاكة والخضار

يُنصح بتناول 5 حصص علي الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضراوات يومياً.

يمكن أن تكون الفاكهة أو الخضراوات طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.

ويعتبر الحصول علي 5 حصص في اليوم أسهل مما يبدو لك الأمر، وعلي سبيل الشرح، يمكنك تقطيع موزة علي حبوب الإفطار، أو استبدل إحدي وجباتك الخفيفة بقطعة من الفاكهة الطازجة.

يمكن استبدال احدي الحصص بكوب 150 مل من عصير الفاكهة أو الخضار، ولكن قلل لا تزد عن كوب واحد يومياً لضرر تلك المشروبات السكرية علي الأسنان.

تناول المزيد من الأسماك، والأسماك الزيتية

تعتبر الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتين، وتحتوي علي العديد من الفيتامينات والمعادن.

احرص علي تناول وجبتين، علي الأقل، من الأسماك أسبوعياً، بما في ذلك وجبة علي الأقل من الأسماك الزيتية.

وبدورها، تحتوي الأسماك علي نسبة عالية من دهون أوميغا 3، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

تشمل الأسماك الزيتية الآتي:

سمك السالمون

سمك السلمون المرقط (التروتة).

سمك مملح (الرنجة).

الأنشوجة.

السردين.

الفرسان (سردين البلشار الأوروبي).

سمك الأسقمري البحري (الماكريل).

التونة

تشمل الأسماك غير الزيتية الآتي:

الحدوق.

القد.

سمك موسي.

وغيرها من الأسماك البيضاء.

ويعتبر الاختيار مفتوحاً أمامك بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة تحتوي علي نسبة عالية من الملح.

يججب أن يتناول معظم الناس الكثير من الأسماك، لكن لا تفرط، فهناك حدوداً موصي بها، خصوصاً، بعض أنواع الأسماك.

التقليل من الدهون المشبعة والسكر.. طريق التغذية الصحية

الدهون المشبعة

يحتاج جسمك إلي الدهون في نظامك الغذائي، لكن انتبه جيداً إلي كمية ونوع الدهون التي تتناولها.

وتنقسم الدهون إلي نوعين هما الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة.

يمكن أن تؤدي زيادة الدهون المشبعة إلي زيادة كمية الكوليسترول في الدم، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

وفي المتوسط، يجب ألا يتناول الرجل أكثر من 30 جراماً والسيدة أكثر من 20 جراماً دهون مشبعة يومياً.

يجب أن يكون لدي الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عاماً دهون مشبعة أقل من البالغين، بينما يعتبر النظام الغذائي قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.

وتوجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل:

قطع اللحم الدهنية

النقانق

زبدة

جبنة قاسية

كريم

كيك

بسكويت

الفطائر

يجب عليك أن تقلل من تناول الدهون المشبعة، وتناول الأطعمة التي تحتوي علي الدهون الغير مشبعة بدلاً عنها، مثل: الزيوت النباتية، والأفوكادو، والأسماك الزيتية.

وكخيار صحي، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن.

عند تناول اللحوم، اختر القطع خالية الدهون، أو اقطع أي دهون ظاهرة.

تعتبر جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة، لذا يجب تناولها، لكن، بكميات قليلة فقط.

السكر

يزيد التناول المنتظم للأطعمة والمشروبات التي تحتوي نسباً عاليةً من السكر، من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

السكريات الحرة هي تلك السكريات التي تُضاف إلي الأطعمة أو المشروبات، أو توجد بشكل طبيعي في العسل وعصائر الفاكهة غير المحلاة.

لذا، تعتبر تلك السكريات هي التي يجب تقليلها، وليس السكر الموجود في الفاكهة والحليب.

انتبه للأطعمة والمشروبات المعلبة، فيحتوي العديد منها علي كميات كبيرة بشكل مدهش من السكريات الحرة.

توجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة ، مثل:

المشروبات الغازية السكرية

حبوب الإفطار السكرية

كيك

بسكويت

المعجنات والحلويات

حلويات وشوكولاته

قلل من تناول الملح: لا يزيد عن 6 جرام في اليوم للبالغين

يؤدي تناول الكثير من الملحن في بعض الأحيان، إلي رفع ضغط الدم، ويعتبر الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الأكثر عرضة لأمراض القلب والسكتات الدماغية.

إذ لم تُضف الملح إلي طعامك، فأنت لا تزال تأكل الكثير منه أيضاً.

يعتبر حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي يدخل إلي جسدك موجود بالفعل في الأطعمة عند شرائها، كحبوب الإفطار والخبز والصلصات!.

يجب ألا يزيد البالغون والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عاماً في التناول اليومي للملح عن 6 جرام (حوالي ملعقة صغيرة).

يجب علي الأطفال الأصغر من 11 عاماً تناول نسب أقل من تلك النسبة.

لا تنسي استخدام الملصقات الإرشادية علي الأطعمة لمساعدتك علي تقليل تناوله، وببساطة، أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام من الطعام تعني أن الطعام غني بالملح.

لا تشعر بالعطش

ينبغي عليك شرب الكثير من السوائل لمنع الإصابة بالجفاف.

توصي الإرشادات بشرب 6 إلي 8 أكواب كل يوم من السوائل، خاصة الماء، بالإضافة إلي السوائل التي تحصل عليها من طعامك.

حاول تجنب المشروبات الغازية والسكرية لإحتوائها علي نسبة عالية من السعرات الحرارية، وتضر الأسنان.

تذكر، شرب المزيد من السوائل في حالات الطقس الحار أو أثناء ممارسة الرياضة.

لا تفوت وجبة الإفطار.. لتحقيق التغذية الصحية

يتخطي بعض الناس وجبة الإفطار لإعتقادهم أنها ستساعدهم علي إنقاص وزنهم.

لكن، تشكل وجبة الإفطار الصحية والغنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح جزء من نظام غذائي متوازن، بل وتساعدك في الحصول علي العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.

وتمثل الحبوب الكاملة منخفضة السكر مع الحليب شبه منزوع الدسم والفاكهة المقطعة فوقها وجبة فطور لذيذة وصحية.

المحافظة علي النشاط والوزن الصحي

بالإضافة إلي الطعام الصحي، تساعد تمارين الرياضة المنتظمة في تقليل خطر إصابتك بحالات صحية خطيرة، كما يساعد الوزن الصحي علي خفة ونشاط وصحة الجسد.

الوسوم
اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق